Hvorfor bælgfrugter?

Hvorfor bælgfrugter?

Ja, hvorfor egentligt spise bælgfrugter?

Under lanceringen af "De Officielle Kostråd" i 2021, er bælgfrugter blevet et led i Fødevarestyrelsens anbefalinger. 

Det specifikke kostråd lyder: "Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk".

I anbefalingen defineres bælgfrugter som forskellige former for tørrede bønner, linser og kikærter, og bælgfrugtsanbefalingen omfatter et indtag på 100g tilberedte bælgfrugter dagligt. Kostrådet beror på et klimamæssigt hensyn og en sundhedsfremmende effekt, og bælgfrugtanbefalingen står i forlængelse af rådet om, at mindske indtaget af rødt kød. 

Bælgfrugter bidrager, ligesom det røde kød, med proteiner, hvorfor bælgfrugter med fordel kan tilvælges som proteinkilde. Desuden bidrager bælgfrugter med kostfibre, hvilket bidrager med en øget mæthedsværdi og stabiliserer blodsukkeret. Bælgfrugter indeholder derudover også mange gode mikronæringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler, som zink, calcium, kalium, magnesium, fosfor og jern samt b-vitaminer. Desuden er bælgfrugter blandt fødevaregrupperne med det laveste klimaaftryk (Fødevarestyrelsen 2021). 

Der er altså mange gode grunde til, hvorfor man skal spise bælgfrugter.

Konserves eller tørrede bælgfrugter?

Bælgfrugter kan både findes som tørrede varianter og spiseklarer på dåse/karton. Vi vil her prøve at gøre dig lidt klogere på, hvad forskellen egentlig er på tørrede og dåse bælgfrugter, samt give dig et indblik i, hvordan du kommer i gang med at anvende dem derhjemme.

  • Tørrede bælgfrugter

    De tørrede bælgfrugter skal udblødes og koges inden brug, hvilket kan være en begrænsning for at komme i gang med at anvende bælgfrugter. De tørrede varianter er dog den billigste løsning, idet 400g tørrede kikærter eksempelvis koster 17 kroner (Rema 1000, u.å.). 

    Tørrede bælgfrugter suger væske, når de lægges i blød, og man kan derfor regne med en omregningsfaktor på cirka 2,5 fra de tørrede til de spiseklare. Det vil sige, at hvis man skal bruge 250g færdigkogte bælgfrugter skal man lægge 100g tørrede bælgfrugter i blød. 

    Fordelen ved at anvende de tørrede bælgfrugter er desuden, at man kan tilberede hele posen på én gang og fryse de bælgfrugter ned, som man ikke skal bruge og tage dem op løbende. Det er meget individuelt, hvorvidt man synes konsistensen og smagen er bedst i tørrede eller dåse/karton bælgfrugter.  

    Man kan med fordel komme en bouillonterning i kogevandet, hvis man anvender de tørrede bælgfrugter, idet bælgfrugterne optager de krydderier, som man tilsætter til dem, hvilket kan være en fordel, hvis man eksempelvis skal anvende dem i en salat.

  • Bælgfrugter på dåse/karton (konserves)

    Der er ingen tvivl om, at vi elsker at udvikle opskrifter, som skal være nemme og hurtige, hvorfor vi oftest anvender de spiseklare bælgfrugter på dåse/karton. 

    Fordelen ved at anvende bælgfrugter på dåse/karton er, at de blot skal skylles godt under koldt vand og så er de spiseklare herefter. Dette kan være en fordel, hvis man ønsker at komme i gang med bælgfrugter, da det kræver minimal tid i køkkenet. 

    Kikærter på dåse/karton koster 7,5 kroner (Rema 1000, u.å) for 240g bælgfrugter efter at have drænet dem fra den væske, de ligger i. Det betyder, at prisen er lidt højere ved at anvende bælgfrugter på dåse/karton, men tidsaspektet er ligeledes anderledes end i de tørrede varianter. 

    Bælgfrugter på dåse/karton har de samme indholdsstoffer som de tørrede varianter efter de er blevet opblødt og kogte. Bælgfrugter er generelt ret neutrale i smagen, men alt efter, hvordan de tilberedes og krydres, kan de indgå i stort set alle opskrifter. 

1 af 2

På nuværende tidspunkt ligger danskernes indtag af bælgfrugter på ca. 5 g dagligt. Det er et godt stykke fra de 100 g tilberedte bælgfrugter der anbefales om dagen (hvilket svarer til ca. en halv dåse bælgfrugter).

Indholdsstoffer i bælgfrugter

Bælgfrugter har et naturligt højt indhold af kostfibre, protein og mikronæringsstoffer.  

Kostfibrene i bælgfrugterne sidder primært i deres frøskal, hvorfor afskallede bælgfrugter såsom røde linser har et lavere indhold af kostfibre end tørrede hele bønner. 

Kostfibre har flere mekanismer i kroppen, hvilket omfatter en øget mæthedsværdi, bedre fordøjelse, stabilisering af blodsukkeret og dannelse af kortkædede fedtsyrer i tyktarmen. 

Bælgfrugternes høje proteinindhold opnås ved at omdanne nitrat til aminosyrer og protein. Proteiner er kroppens byggesten og bruges primært til at opbygge celler, væv og hormoner. Protein er opbygget af aminosyrer og der findes ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan syntetisere, hvorfor de skal indtages via kosten. 

Aminosyresammensætningen i bælgfrugter er ikke fuldt afbalanceret, men hvis det kombineres med fx korn, kan der opnås en tilfredsstillende aminosyreprofil. Bælgfrugter har et højt indhold af den essentielle aminosyre lysin, mens indholdet af den essentielle aminosyre methionin er modsat lav. Korn har, modsat bælgfrugterne, et højt indhold af aminosyren methionin, men lavt indhold af lysin, hvorfor de to fødevarer komplimenterer hinanden (The global economy of pulses).